달걀, 하루 몇 개까지 괜찮을까? 콜레스테롤과 건강 상식의 진실

달걀, 하루 몇 개까지 괜찮을까?

달걀, 하루 몇 개까지 괜찮을까? 콜레스테롤과 건강 상식의 진실

달걀은 대표적인 고단백 식품으로, 간편하면서도 영양가 높은 식사 재료로 많은 사랑을 받고 있습니다. 하지만 여전히 많은 사람들이 “달걀을 하루에 몇 개까지 먹어도 괜찮을까?” 또는 “달걀을 많이 먹으면 콜레스테롤이 위험하지 않나?”라는 고민을 갖고 있죠.

이번 글에서는 달걀과 콜레스테롤의 관계, 심혈관 건강에 미치는 영향, 그리고 국내외 공식 권장량과 최신 연구를 종합해 명확하게 정리해드립니다.

1. 달걀에 콜레스테롤이 많다는 말, 정말 위험한 걸까?

달걀 1개에는 약 186mg의 콜레스테롤이 포함되어 있어, 한때 고지혈증 위험을 높인다고 여겨졌습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 음식으로 섭취한 콜레스테롤은 체내 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다는 사실이 점점 더 입증되고 있습니다.

• 체내 콜레스테롤 70~80%는 간에서 자체 합성
• 음식의 영향은 10~30% 수준에 불과

특히 달걀에는 루테인, 콜린, 비타민 D 등 심혈관 보호에 도움 되는 성분도 포함되어 있어, 단순히 “콜레스테롤이 높다”는 이유로 피할 필요는 없습니다.

2. 달걀과 심혈관 질환, 연관이 있을까?

과거에는 달걀 섭취가 심혈관 질환 위험을 높인다는 가설이 있었지만, 최근 연구들은 이를 대부분 부정하고 있습니다. 아래는 대표적인 연구 결과입니다:

연구	내용 요약
하버드대(2019)	1일 1개 섭취한 그룹과 1주일 1개 이하 그룹의 심장병 발병률에 큰 차이 없음
중국 대규모 코호트(2021)	매일 1개 이상 섭취한 그룹이 심혈관 질환 발병률이 오히려 낮았음

단, 이미 고지혈증, 당뇨병, 심혈관 질환 이력이 있는 경우에는 의사와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 안전합니다.

3. 한국과 해외의 달걀 섭취 권장 기준

기관	권장 섭취 기준
식약처 (한국)	성인의 경우 하루 1~2개, 건강 상태에 따라 유연하게 조절
미국 심장협회 (AHA)	콜레스테롤 문제 없는 일반인은 1일 1개까지 섭취 가능
영국 NHS	달걀 섭취 제한 필요 없으며, 고혈압/고지혈증 환자도 주의 깊게 섭취하면 무방

4. 그럼 하루에 몇 개까지 먹어도 될까?

대부분의 건강한 성인에게 있어 하루 1~2개는 안전하게 섭취 가능한 수준입니다. 일부 연구에서는 하루 3개 이상 섭취해도 건강 지표에 큰 변화가 없다고 보고되기도 했습니다.

중요한 것은 달걀 자체보다도 함께 먹는 음식(소금, 베이컨, 버터 등)과 전체 식습관의 균형입니다.

테크모스의 핵심 요약

• 달걀 1개 = 약 186mg 콜레스테롤이지만 체내 영향은 제한적
• 심혈관 질환과 달걀 섭취의 직접적 연관성은 뚜렷하지 않음
• 한국·미국 기준으로 하루 1~2개 섭취는 안전
• 단, 기저 질환자라면 의사와 상담 후 섭취량 조절 필요

 

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